اگر دمبل زدن را درست انجام دهید معمولا آسیبی به کمر وارد نمی کند. در واقع، دمبل زدن به تسکین کمردردهای مزمن کمک می کند. اما زمانیکه کمر درد حاد و شدید دارید، وارد کردن فشار مضاعف به عضلات کمر و رباط ها، خطر آسیب های بیشتر را افزایش می دهد. از پزشک خود بپرسید آیا می توانید وزنه بزنید و از چه ورزش هایی باید دوری کنید.

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پا باید روی زمین باشد. یکی از زانوها را به سمت سینه بیاورید؛ کف پای دیگر باید روی زمین باشد. پایین کمر را به زمین فشار دهید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. سپس زانوها را پایین آورده و با پای دیگر تمرین را تکرار کنید. این حرکت را 2 تا 4 بار برای هر پا تکرار کنید.

بالا آوردن پاها از جمله حرکات ورزشی است که برای تقویت ماهیچه های هسته ای یا شکمی توصیه می شود. اما انجام این حرکت درحالیکه روی زمین دراز کشیده اید کار سختی است که در صورت ضعیف بودن عضلات بدن، این کار کمر درد را حتی بدتر نیز می کند. بجای این حرکت، روی زمین دراز بکشید و یک زانو را خم کرده و زانوی دیگر را صاف نگه دارید. کمر باید صاف روی زمین باشد. به آرامی زانوی را صاف 15 سانتی متر از زمین بلند کنید؛ زانو را خم نکنید. سپس پا را به آرامی زمین بگذارید. این حرکت را 10 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

همانند تصویر روی زانوها و دست ها قرار بگیرید. یکی از پاها را پشت سر خود باز و بلند کنید و همسطح لگن قرار دهید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. 8 تا 12 بار تکرار کنید و تلاش کنید مدت زمان نگه داشتن پا پشت سر به حالت باز را افزایش دهید. در مرحله بعد سعی کنید پای راست را همزمان با دست چپ از زمین بلند کنید. این حرکت به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه کمر را حین انجام حرکت بازو و پا متعادل نگه دارید. توجه کنید پایین کمر نباید خم شود. فقط دست و پا را تا جایی بالا بیاورید که حالت پایین کمر حفظ شود.

اگرچه ممکن است فکر کنید دراز و نشست به تقویت عضلات شکمی کمک می کند اما اکثر مردم این حرکت را اشتباه انجام می دهند و از عضلات لگن برای دراز و نشست استفاده می نمایند. همچنین این حرکت احتمال دارد فشار زیادی به دیسک ها در ستون فقرات وارد کند. پس اگر کمر درد دارید، از انجام این حرکت دوری کنید.

این درست است که ورزش کردن برای کمردرد خوب است، اما نه هر ورزشی. ممکن است با شروع تمرینات و در ابتدا درد خفیفی را احساس کنید، اما در ادامه و با قوی تر شدن ماهیچه ها این دردها باید ناپدید شوند. اگر دردها شدید است و بیش از 15 دقیقه در حین ورزش کردن طول کشید، باید ورزش کردن را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه کنید. برخی ورزش ها ممکن است درد را شدیدتر کنند. برای مثال رساندن نوک انگشتان دست به نوک انگشتان پا در حالت ایستاده، فشار زیادی را به رباط ها و دیسک های ستون فقرات وارد می کند و همچنین ماهیچه های پایین کمر و همسترینگ را بیش از اندازه می کشند.

درحالیکه زانوها خم هستند و فقط پاشنه های پا روی زمین است، دراز بکشید. پاشنه ها را به زمین فشار دهید، عضلات باسن را منقبض کنید و سپس لگن را از زمین بلند کنید تا جاییکه شانه ها، لگن و زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرند. 6 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی لگن را پایین بیاورید؛ 10 ثانیه استراحت کنید. 8 تا 12 بار این حرکت را تکرار کنید. از کمر در حالیکه لگن را به سمت بالا می آورید پرهیز کنید. از زیاد قوس دادن به خود پیش از بالا آمدن و در حین انجام حرکت، پرهیز کنید.

وقتی کمر درد حاد دارید انجام برخی حرکات ورزشی ممکن است درد را شدیدتر کند و بهتر است از انجام آنها بپرهیزید. کرانچ ناقص، به تقویت عضلات کمر و شکم کمک می کند. روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. بازوها را به شکل متقاطع روی سینه یا دست ها را زیر گردن بگذارید. عضلات شکم را سفت کنید و شانه ها را از زمین بلند کنید. با بالا آمدن از زمین نفس خود را بیرون بدهید. آرنج باید صاف باشد و از بازوها برای بالا آوردن گردن از زمین کمک نگیرید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید. 8 تا 12 بار این حرکت را تکرار کنید. انجام این حرکت به شکل صحیح از وارد آمدن فشار اضافی به پایین کمر جلوگیری می کند. در تمام مدت انجام این حرکت، پاها، لگن خاصره و پایین کمر باید روی زمین و در تماس با تشک باشد.

روی زمین دراز بکشید و یکی از زانوها را خم کنید. حوله ای را دور کف پا بپیچید. زانو را صاف کنید و به آرامی و به کمک حوله پا را به سمت خود بکشید. در این حالت باید کشش نرمی را پایین پای خود احساس کنید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و 2 تا 4 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد. عضلات شکم را با انقباض سفت کنید. در این حالت احساس می کنید کمر به زمین فشار وارد می کند و لگن به عقب حرکت می نماید. 10 ثانیه در این حالت بمانید درحالیکه به آرامی دم و بازدم می کنید. 8 تا 12 بار این حرکت را تکرار کنید.

روی شکم دراز بکشید و دست را زیر شانه ها قرار دهید. با دست به زمین فشار بیاورید تا شانه ها شروع به بلند شدن از زمین کنند. اگر برایتان مقدور است، بجای کف دست آرنج را مستقیم روی زمین و زیر شانه ها بگذارید و سپس این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

ورزش های هوازی یا ایروبیک به تقویت ریه ها، قلب و رگ های خونی و البته کاهش وزن کمک می کنندد. پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری همگی به کاهش درد کمر کمک می کنند. با جلسات کوتاه شروع کرده و به تدریج بر شدت و مدت تمرینات بیفزایید. اگر کمرتان آسیب دیده، شنا را به شما توصیه می کنیم چرا که آب بدن را حمایت می کند. البته از شیرجه زدن در آب که باعث چرخیدن بدن می گردد دوری کنید.

25 تا 30 سانتی متر از دیوار فاصله گرفته و سپس به دیوار تکیه بزنید؛ کمر در این حالت باید صاف باشد. به آرامی به پایین بلغزید تا جاییکه زانوها کمی خم باشند. پایین کمر را به دیوار فشار دهید. تا عدد 10 بشمارید. سپس با دقت به بالا بلغزید. 8 تا 12 بار این حرکت را تکرار کنید.

پیلاتس ترکیبی از کشش، استقامت و ورزشهای ماهیچه های هسته ای است. اگر پیلاتس تحت نظر یک مربی با تجربه انجام شود، به تسکین کمر درد در برخی افراد کمک می کند. قبل از شروع پیلاتس به مربی خود بگویید کمر درد دارید، چون ممکن است لازم باشد از برخی حرکات پرهیز کنید./