حفظ تعادل برای مبتلایان به پوکی استخوان از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. ثابت بودن بر روی پاها خطر افتادن و شکستگی را در فرد کاهش می دهد. تای چی از جمله ورزش هایی است که تقویت پاها و افزایش تعادل کمک می کند. فیزیوتراپ می تواند به شما سایر ورزش هایی که به حفظ تعادل کمک می کند را معرفی نماید.

اگرچه یوگا حرکاتی نرم دارد، اما در کنار بهبود وضعیت و انعطاف پذیری فرد به استقامت استخوان ها هم کمک می کند. بعضی حرکات یوگا بخصوص خم شدن به جلو، ممکن است برای مبتلایان به پوکی استخوان مناسب نباشد. از پزشک یا فیزیوتراپ خود درباره حرکاتی که نباید انجام دهید، سوال کنید.

ورزش، درمانی با قدرت برای مبتلایان به پوکی استخوان است. ورزش باعث کاهش تحلیل استخوان ها شده و با ساخت استخوان های قوی به حمایت هرچه بیشتر بدن، کمک می کند. نتیجه آنکه احتمال زمین خوردن یا شکستگی استخوان ها کمتر می شود. اما هر ورزشی این نتیجه را حاصل نمی کند. اگر بتوانید، باید هم ورزش های تقویت ماهیچه و هم تحمل وزن را انجام دهید.

معنای ساده ورزش های تحمل وزن این است که پاها و ران ها شما را حمایت می کند. از آنجا که نیروی جاذبه بر روی استخوان ها فشار وارد می کند، آنها با ساختن سلولهای بیشتر به آن پاسخ می دهند. این ورزش ها شامل همه ورزشهایی است که شما در حالت ایستاده انجام می دهید. اگر به پوکی استخوان شدید مبتلا هستید یا بتازگی شکستگی استخوان داشته اید، ممکن است برخی ورزشها برایتان پرخطر باشد. بنابراین قبل از پرداختن به هر ورزش جدیدی، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید آن ورزش برای شما مناسب است.

شنا، باعث ساختن ماهیچه ها شده و به قلب و ریه ها فعالیت عالی می دهد. اما چون آب شما را بالا و شناور نگه می دارد، باعث تقویت استخوان ها نمی شود. شنا بهترین گزینه برای زمانی است که پوکی استخوان یا آرتروز شدید، انجام ورزش های تحمل وزن را پر خطر می سازد.

اگر می توانید با سرعت بیشتری پیاده روی کنید-حتی برای مدتی کوتاه- استخوان های شما از مزایای سودمند آن بهره کافی خواهد برد. سه بار پیاده روی کوتاه در روز به اندازه یک پیاده روی طولانی فایده دارد. همچنین پیاده روی سریع برای سلامت قلب نیز مفید است. اگر نگرانید که در پستی و بلندی های پیاده رو زمین بخورید و یا سایر نگرانی های پیاده روی، پیاده روی روی تردمیل گزینه جایگزین خوبی است.

ورزش های high-impact باعث تقویت استخوان هایی می شوند که دارای استقامت کافی برای تحمل وزن هستند. ایروبیک انتخابی امن برای مبتلایان به پوکی استخوان شدید است. و ورزش های غیر high-impact مثل ایروبیک آبی، بهترین انتخاب برای کسانی است که اخیرا شکستگی داشته اند.

بلند کردن وزنه یا استفاده از تجهیزات مقاومتی در باشگاه به ساخت توده عضلانی و استخوانی در یک زمان، کمک می کند. هدفتان باید این باشد که هر گروه از ماهیچه های اصلی را 2 بار در هفته با حداقل 1 روز استراحت بین آن، تمرین دهید. اگر اولین بار است که میخواهید با وزنه کار کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید، سپس با یک مربی تمرین کنید تا روش صحیح را به شما آموزش دهد.

بلند کردن آب پاش، جابجا کردن بقایای گیاهی و انجام سایر کارهای کشاورزی و باغبانی در باغچه، به افزایش قدرت شما کمک می کند. البته این فعالیت ها برای همه کسانی که پوکی استخوان دارند، مناسب نیست. بیشترین شکستگی ستون فقرات زمانی اتفاق می افتد که فرد به سمت جلو خم می شود. اگر به باغبانی علاقمندید، سعی کنید ستون فقرات خود را صاف نگه داشته و از چرخش آن دور کمر دوری کنید.

برای افزایش سلامت استخوان ها، ورزش های تحمل وزن مثل پیاده روی را حداقل 4 روز در هفته انجام دهید. اگر می توانید هدفتان 30 دقیقه باشد؛ میتوانید زمان را به تکه های 10 یا 15 دقیقه ای تقسیم کنید. حداقل 2 بار در هفته ورزش هایی که ماهیچه می سازد را داشته باشید. و تمرینات کششی را نیز فراموش نکنید.

با تغییر در برنامه عادی روزانه، تنوع ایجاد کرده و به استخوان هایتان سلامت هدیه کنید. هروقت ممکن بود، به جای رانندگی پیاده روی کنید، جای پارک دورتری را در فروشگاه انتخاب کنید و به جای آسانسور از پله استفاده کنید. اگر هنوز هم درمورد انتخاب بهترین ورزش با توجه به وضعیت سلامتتان سوالی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.