الف) برای انجام این تمرین باید به صورت چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید. این نرمش شبیه حرکت نوزادی است که تازه یاد گرفته بدن خود را به کمک دست و پاهایش جابه‌جا کند. دقت کنید در وهله اول به کمرتان قوس نداده و آن را به موازات تشک، صاف و کشیده نگه‌ دارید. ب) با انقباض عضلات شکمی، پشت و کمر خود را مانند کوهان شتر گرد کرده و یک طاقدیس درست کنید. پنج ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت اولیه برگردید و این حرکت را 11 بار تکرار کنید.

الف) در حالت طاقباز خوابیده و پاهای خود را مانند حرکت درازونشست روی تشک بگذارید. دست‌ها باید صاف و کشیده در کنار بدن قرار بگیرند. ب) سپس کف پاهای خود را به تخت فشار داده و باسن‌تان را از روی تشک بلند کنید. برای پنج ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را 11 بار پشت هم تکرار کنید. زمانی که در مرحله دوم این نرمش قرار دارید، نباید به هیچ‌عنوان به کمر خود قوس دهید! در اصل باید ران‌ها، باسن و کمر تقریبا در یک راستا قرار بگیرند و با زانوها زاویه‌ای شبیه سرسره ایجاد کنند.

الف) به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. ب) دست چپ‌تان را در راستای گوش خود صاف و کشیده بالا بیاورید. سپس در جهت مخالف آن، پای راست‌تان را در هوا به صورت معلق نگه‌ داشته و آن را تا جایی که موازی زمین قرار بگیرد، بالا بیاورید. سپس همزمان دست چپ خود را به سمت جلو و پای راست را به عقب بکشید، انگار که دو نفر دست و پای‌تان را گرفته‌ و در جهت مخالف به سمت خود می‌‌کشند! حال پنج ثانیه در این حالت بمانید. سپس این حرکت را 11 بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.

الف) به حالت طاقباز خوابیده و زانوها را خم کنید، طوری که کف پاها در کنار هم روی تشک قرار بگیرند. وضعیت این نرمش نیز مانند درازونشست است، با این تفاوت که هر دو دست را به پشت یکی از زانو‌های خود برده و دور آن قلاب می‌کنید. ب) سپس با کمک دست‌ها پای خود را بغل کرده و آن را به سمت شکم‌تان بکشید. حال پنج ثانیه به همین حالت مانده و پس از پایان انقباض پای خود را به حالت اولیه برگردانید. این کار را 11 بار تکرار کنید سپس روی پای دیگر نیز همین کار را انجام دهید.