اگر به دنبال یک پیش‌غذای خوشمزه هستید، اسفناج، کلم پیچ و انواع خانواده کلم با برگ‌های صاف افزایش دهنده میزان آهن بدن شما هستند. راه‌های زیادی برای آماده‌سازی آنها وجود دارد. آنها را بخارپز کرده، تف داده یا ریز کرده و در سالاد بریزید. شما حتی می‌توانید آنها را در یک اسموتی (یک نوشیدنی مخلوط شده از میوه‌های تازه) مخلوط کنید.

اگر اصلا گوشت نمی‌خورید، هنوز نیز قادر به دریافت آهن هستید. توفو (غذایی که از بستن و دلمه شدن شیر سویا به‌دست می‌آید) انتخاب مناسبی است. لوبیا قرمز، گاربنزو (نوعی حبوبات گرد و بزرگ آسیایی) یا لوبیا سفید را امتحان کنید. غذاهای گیاهی واجد آهن بدون هِم (Heme) هستند، بدین معنی که بدن به خوبیِ گروه هِمی که در گوشت وجود دارد، قادر به جذب آن نیست. سبزیجات خود را با یک نوشیدنی که واجد ویتامین C است، بخورید. این کار به شما در جذب بهتر آهن کمک می‌کند.

غذایی غنی از پروتئین و با چربی کم که آهن را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند و اهمیتی ندارد که پرورشی یا آزاد باشد. ماهی تون، ساردین، ماهی ماکرو یا گور ماهی و ماهی روغن خالدار منابع خوبی برای معدنی هستند.

هندوانه چیزی بیشتر از یک میوه تابستانی نیروبخش و تازه کننده است. برش کوچکی از آن واجد 3میلی گرم آهن است. 5 عدد انجیر متوسط نیز مقادیر مشابهی آهن دارند. همچنین یک موز حدود یک میلی گرم و یک سیب 0/5 میلی‌گرم آهن دارد.

می‌توانید آهن را در برخی مکان‌های غیرمنتظره پیدا کنید. شما می‌توانید با ریختن مقداری شربت افرا روی پن‌کیک‌هایتان، کمکی اضافی به خودتان انجام دهید. شما همچنین می‌توانید آهن بیشتری از شربت چغندر یا ذرت دریافت کنید.

با خاگینه، آب پز یا نیمرو کردن یا هر روشی که به‌وسیله آن تخم مرغ را آماده می‌کنید، مقادیر مناسبی از آهن را دریافت خواهید کرد. یک نان سفید غنی شده یا نان گندم می‌تواند آهن بیشتری به شما اضافه کند، بنابراین می‌توانید برشی نان تست را کنار آن قرار دهید، اما اگر شما همراه با آن قهوه یا چای داغ می‌نوشید، ممکن است مقداری از خواص آهن را از دست بدهید، چون آنها مانع می‌شوند که آهن به خوبی جذب شود.

شما برای خوردن یک کاسه سوپ بامیه احساس ضعف دارید؟ شما می‌توانید احساس گرسنگی‌تان را با دریافت مقداری آهن رفع کنید. میگو سرشار از این ماده معدنی است. آنها را با کمی برنج قهوه‌ای یا غنی شده مخلوط کنید. در نتیجه غذایی غنی از آهن خواهید داشت.

اگر شما از دوستداران گوشت هستید، مصرف آن راهی فوق العاده برای دریافت مقداری آهن است. با مصرف 170 گرم گوشت استیک راسته در یک وعده غذایی تا حداکثر 3/2 میلی‌گرم از این ماده معدنی مهم را دریافت کنید، اما شما چه میزان آهن در روز نیاز دارید؟ این موضوع به سن و جنسیت شما بستگی دارد. مردان روزانه به8 میلی گرم آهن نیاز دارند. زنان روزانه تا18میلی گرم تا سن 50سالگی باید آهن دریافت کنند. اگر شما باردار هستید، شما روزانه به 27 میلی‌گرم آهن نیاز دارید.

خودتان مخلوطی از اسنک‌های غنی از آهن درست کنید با بادام هندی و پسته شروع کنید. میوه‌های خشک نظیر کشمش، آلو خشک، خرما یا برگه هلو را نیز به آن اضافه کنید.

اگر گوشت قرمز نمی‌خورید، آن‌وقت چه باید کرد؟ نگران نباشید. گوشت ماکیان نیز منبع خوبی از آهن هستند. گوشت بوقلمون، مرغ یا اردک را امتحان کنید. یک وعده 85 گرمی گوشت اردک 2/3میلی گرم آهن دارد. مقدار مشابهی گوشت مرغ و بوقلمون حدود یک میلی گرم آهن دارد.

صبحانه زمان فوق العاده‌ای برای دریافت آهن است. کِرِم گندم یا سبوس گندم یا جو دوسر، همگی راه‌های مناسبی برای این کار هستند. همچنین با اضافه کردن برش‌های توت فرنگی به آن خودتان را بیشتر تقویت کنید.

یک ماده غذایی دیگر که شاید انتظارش را نداشته باشید و حاوی آهن است، شکلات است. یک تکه شکلات 85 گرمی حدود 7 میلی‌گرم آهن برای شما فراهم می‌آورد./