آشنایی با منیزیم و نقش حیاتی آن در بدن

منیزیم، از عناصری محسوب می شود که به مقدار نسبتا زیادی در بدن انسان وجود دارد. محققان می گویند بدن هر شخص به طور متوسط دارای 25 گرم منیزیم است

منیزیم عنصری است که در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی بدن دخالت دارد به عملکرد صحیح ماهیچه‌ها، اعصاب و قلب کمک می‌کند؛ دستگاه ایمنی را سالم نگه می‌دارد؛ باعث استحکام استخوان‌ها می‌شود و به تنظیم قندخون کمک می‌کند. بیشتر منیزیم مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی تامین می شود اما گاهی مکمل های منیزیم برای کسانی که از کمبود آن رنج می برند تجویز می شود. جذب منیزیم از مواد غذایی گاهی کم است بخصوص در بین زنان.
منیزیم در متابولیسم و سنتز پروتئین‌ها هم نقش مهمی دارد. این عنصر از طریق گیرنده‌های موجود در روده کوچک جذب و مقادیر اضافی آن به‌وسیله کلیه‌ها دفع می‌شود. بدن یک فرد بالغ، روزانه به‌طور متوسط 320 تا 420 میلی‌گرم منیزیم نیاز دارد که این میزان در سنین مختلف و بر اساس جنسیت فرد متفاوت است. منیزیم مورد نیاز در دوران بارداری و شیردهی نیز با بقیه افراد تفاوت دارد.
بیشتر منیزیم بدن در بافت‌ها ذخیره می‌شود و کرامپ‌های پا، درد یا پیچش عضلات، اولین علایم کمبود منیزیم هستند. کم‌خوابی و سردردهای میگرنی از دیگر علایم شایع کمبود منیزیم محسوب می‌شوند. منیزیم در واکنش‌های مهم بدن مانند هضم غذا، تولید انرژی، عملکرد عضلات، شکل‌گیری استخوان‌ها، تولید سلول‌های جدید، فعالسازی ویتامین‌های گروه B و نیز در عملکرد صحیح قلب، کلیه‌ها، غدد فوق کلیوی و دستگاه عصبی شرکت دارد. به علاوه، متابولیسم قندها و چربی‌ها به مقادیر زیادی منیزیم نیاز دارد.
یکی از ساده ترین روش ها برای بخاطر سپردن غذاهای حاوی منیزیم، فکر کردن به منابع غذایی فیبر دار است. غذاهای فیبردار بطور کلی منیزیم بالایی دارند. منابع منیزیم شامل لگوم ها، غلات کامل، سبزیجات (بخصوص کلم بروکلی، کدو و سبزیجات برگ سبز) دانه ها و مغزها به خصوص بادام می باشد. دیگر منابع منیزیم شامل محصولات لبنی، گوشت ها، شکلات و قهوه می باشد. آب های معدنی یا آب سخت نیز از منابع منیزیم محسوب می شود.

منیزیم و متابولیسم مواد

منیزیم در انتقال گلوکز از غشای سلول نقش یک کوفاکتور را ایفا می‌کند. کوفاکتورها آنزیم‌های متعدد دخیل در اکسیداسیون کربوهیدرات‌ها هستند. این عنصر در ترشح انسولین، اتصال آن به سلول و فعالیتش نقش مهمی دارد، بنابراین مهم‌ترین نقش منیزیم در گستره فعالیت‌های سلولی، در روند متابولیسم گلوکز است.
محققان معتقدند کمبود مداوم منیزیم ممکن است باعث سندرم خستگی مزمن شود. اگر بدن دچار کمبود منیزیم شود، واکنش‌های سلولی کند‌تر پیش‌ می‌رود و باعث می‌شود رادیکال‌های آزاد، طولانی‌تر در سلول‌ها باقی بمانند و در نتیجه فرصت بیشتری برای تخریب خواهند داشت.

بیشتر بخوانید: آشنایی با خوراکی های سرشار از منیزیم

فواید منیزیم در بدن

زنان در هر سنی از دریافت منیزیم سخت بهره می‌برند. گذشته از نقش تاخیرانداز در پوکی استخوان، از دیگر فواید سلامت‌بخش منیزیم در زنان می‌توان به تسکین عوارض یائسگی و سندرم دردهای پیش از قاعدگی (PMS) اشاره کرد. منیزیم همچنین خطر زایمان زودرس را به حداقل می‌رساند. دیگر فواید حیاتی و سلامت‌بخش منیزیم سنتز پروتئین، کاهش اسپاسم‌های برونشیتی (تنگی مجاری تنفسی) در شش‌ها و بهبود عملکرد غده پاراتیروئید است. منیزیم قابلیت دسترسی زیستی به ویتامین B6 و کلسترول را افزایش می‌دهد، عملکرد ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد و از پوکی استخوان، بی‌خوابی، یبوست، سکته‌های قلبی، فشارخون بالا، میگرن، سنگ‌های کلیه و سنگ کیسه صفرا جلوگیری می‌کند. پنج مزیت سلامت‌بخش منیزیم عبارت است از:

تغییر روند پوکی استخوان: پژوهش‌های متعددی نشان داده است کلسیم همراه با مکمل منیزیم تراکم این عنصر را در استخوان بهبود می‌بخشد. کمبود منیزیم سوخت‌ و ساز کلسیم و هورمون‌های تنظیم‌کننده کلسیم را تغییر می‌دهد که در نهایت به پوکی استخوان منجر می‌شود. مقدار دریافت منیزیم بسیار مهم است، زیرا از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
منیزیم و بیماری‌های قلبی –عروقی: منیزیم در تنظیم فشار خون طبیعی نقش مهمی دارد. رژیم‌های غذایی حاوی مقادیر بالای میوه و سبزی‌ها، منابع غنی از پتاسیم و منیزیم هستند که باعث کنترل فشار خون در حد طبیعی می‌شوند. منیزیم کلید حساسیت سلول‌ها به انسولین و نیز تنظیم فشارخون و کمبود منیزیم در افراد مبتلا به دیابت، شایع است.ارتباط بین متابولیسم منیزیم، دیابت و فشار خون احتمال تاثیر منیزیم روی بیماری قلبی-عروقی را افزایش می‌دهد. برخی مطالعه‌ها ارتباط بین سطوح بالای منیزیم خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تایید می‌کنند. شواهد نشان می‌دهد ذخیره کم منیزیم در بدن خطر ابتلا به آریتمی قلبی را افزایش می‌دهد که ممکن است با افزایش خطر حمله‌های قلبی همراه باشد. کمیته بین‌المللی پیشگیری، تشخیص و درمان فشار خون بالا، توصیه می‌کند دریافت مقادیر کافی منیزیم برای پیشگیری و کاهش فشارخون بالا، می‌تواند تاثیرات مثبتی روی سبک زندگی افراد مبتلا داشته باشد. همچنین از منیزیم در درمان درد قفسه سینه، کلسترول بد بالا (LDL)، کلسترول خوب پایین (HDL)، بیماری دریچه قلب (پایین افتادگی دریچه میترال)، حمله قلبی استفاده می شود. بنابراین مصرف مقدار کافی و توصیه‌شده مکمل‌های غذایی منیزیم ممکن است برای دستگاه قلبی ـ عروقی سودمند و مفید باشد.
دیابت: تحقیقات نشان می‌دهد افراد دارای کمبود منیزیم در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع دوم و رتینوپاتی (شبکیه چشم دیابتی) شدید هستند. منیزیم به سوخت‌ و ساز کربوهیدارت‌ها کمک می‌کند و بر ترشح و فعالیت انسولین تاثیر می‌گذارد ، بنابراینمیزان گلوکز خون را کنترل می‌کند . ثابت شده است با دریافت هر 100 میلی‌گرم منیزیم در روز، 15درصد خطر ابتلا به دیابت نوع دوم کاهش می‌یابد.
اضطراب: تحقیقات روی تاثیر منیزیم بر بیماران بعد از عمل جراحی نشان می‌دهد بیمارانی که منیزیم را در خلال جراحی و بعد از آن دریافت کرده‌اند، به میزان کمتری دچار اضطراب شده‌اند. بیمارانی که منیزیم تزریقی دریافت کرده‌اند به طور معناداری، کمتر به داروهای تسکین‌دهنده نیاز داشته و اضطراب کمتری در مقایسه با گروه کنترل (که منیزیم دریافت نکرده‌اند) داشته‌اند. منیزیم عملکرد سلول‌های عصبی را تنظیم می‌کند و حضور آن در فضاهای سیناپسی بین سلول‌های عصبی برای عملکرد صحیح دستگاه عصبی ضروری است. بدون مقادیر کافی منیزیم، سلول‌های عصبی نمی‌توانند پیام‌ها را دریافت و ارسال کنند و حساسیت و تحریک‌پذیری آنها بیش از حد زیاد می‌شود. صداها بیش از حد بلند به گوش می‌رسند، نور خیلی روشن‌تر به نظر می‌آید، احساسات و عکس‌العمل‌ها اغراق‌آمیز و حساسیت فرد زیاد می‌شود. مکمل‌های منیزیم اثر تسکین‌دهنده ای روی دستگاه عصبی دارند و باعث آرامش فرد می‌شوند. کمبود منیزیم ممکن است علایم روانی مثل افسردگی، بی‌قراری و تحریک‌پذیری داشته باشد. محققان متوجه شدند میزان منیزیم در بدن افراد افسرده کمتر است.
سردردهای تنشی: حدود 70 درصد بیمارانی که دچار سردردهای تنشی هستند، گرفتگی عضلانی نیز دارند. مطالعه‌های متعددی نشان داده‌اند که بین میگرن، سردردهای تنشی و کمبود منیزیم ارتباط وجود دارد و فرض می‌شود افرادی که از سردردهای میگرنی رنج می‌برند، از سطح منیزیم بین سلولی پایین‌تری در مقایسه با افرادی که هرگز میگرن را تجربه نکرده‌اند، برخوردارند. در سال 2004 تحقیقات روی 86 بیمار مبتلا به سردردهای میگرنی مکرر نشان داد که منیزیم اکسید خوراکی، فرکانس سردردها را کاهش داده است.
گرفتگی‌های عضلانی: پرش‌های ریز در پلک چشم یا کرامپ‌های دردناک در عضلات هنگام بیداری از خواب شبانه اغلب اولین علامت کمبود منیزیم است. منیزیم برای شل‌شدن و انقباض‌های عضلانی مورد نیاز است و گرفتگی‌های بیش از حد عضلانی که باعث اسپاسم، تیک یا سندرم پای بی‌قرار می‌شوند، ممکن است نشان‌دهنده کمبود منیزیم باشند. عناصر معدنی از طریق مایعات بدن از دست می‌روند بنابراین ورزشکارانی که به شدت عرق می‌کنند، هنگام تمرین بیشتر دچار کرامپ ناشی از کمبود منیزیم می‌شوند. این کرامپ‌های عضلانی و دیگر علایم کمبود منیزیم به سرعت با مصرف مکمل‌های منیزیم و یا رژیم غذایی غنی از عناصر معدنی درمان می‌شوند.
سندرم پیش از قاعدگی: نتایج مطالعه‌های متعدد نشان داده‌اند بیشتر موارد سندرم پیش از قاعدگی در اثر اختلالات هورمونی اتفاق می‌افتد و کمبود منیزیم یکی از علل این اختلالات است. سطح منیزیم سلولی در زنان دچار این سندرم پایین‌تر از زنانی است که مبتلا به این عارضه نیستند.
بی‌خوابی: کم‌خوابی یا بدخوابی یکی دیگر از علایم کمبود منیزیم است. اگر بیمار نمی‌تواند شب‌ها راحت بخوابد یا هنگامی که از خواب شبانه بیدار می‌شود، دچار گرفتگی‌های عضلانی است، ممکن است تجویز مکمل منیزیم برایش مفید باشد.
سنگ‌های ادراری: تحقیقات و مطالعه‌ها از سال‌ها قبل ارتباط میان منیزیم و سنگ‌های کلیه را نشان داده‌اند. به‌نظر می‌رسد اکسید منیزیم اثر چشمگیری در پیشگیری از سنگ‌های کلیه دارد. مطالعات بعدی نشان داده‌اند منیزیم در واقع مانع ایجاد سنگ‌های عود‌کننده کلسیم اگزالات در ادرار می‌شود. مکمل‌های منیزیم و غذاهای غنی از منیزیم نیز در کنترل و درمان سنگ‌های ادراری موثرند.
تداخلات دارویی: منیزیم با آنتی‌بیوتیک‌های پنی‌سیلامین، آمینوکوئینولین، نیتروفورانتوئین و تتراسایکلین تداخل جذب دارد و مصرف همزمان منیزیم با هر یک از این داروها، باعث کاهش جذب هر دو می‌شود. برای جلوگیری از بروز این آثار منفی بهتر است منیزیم حداقل 2ساعت قبل یا بعد از آنتی‌بیوتیک مصرف شود. مصرف داروهای مدر مثل فروزماید، داروهای شیمی‌درمانی مثل سیس‌پلاتین و داروهای سرکوب‌کننده دستگاه ایمنی مثل سیکلوسپورین معمولا باعث کمبود منیزیم می‌شوند بنابراین مصرف منیزیم در افرادی که از این داروها استفاده می‌کنند، ضروری است.
در درمان اختلال بیش فعالی و فقدان توجه (ADHD)، سندرم خستگی مزمن (CFS)، بیماری لایم، فیبرومیالژیا، گرفتگی پا در بارداری، بیماری ارتفاع، بی اختیاری ادرار، سندرم پای بی قرار، آسم، مولتیپل اسکلروزیس، تب یونجه و برای پیشگیری از کاهش شنوایی. گاهی ورزشکاران از منیزیم برای افزایش انرژی و تحمل استفاده می کنند.
برخی برای درمان زخم های پوستی عفونی، جوش ها و دمل ها روی پوست خود منیزیم می گذارند؛ و برای سرعت بخشیدن به درمان زخم ها. منیزیم به صورت کمپرس سرد در درمان عفونت پوستی شدید ایجاد شده توسط باکتری استرپتوکوک و به صورت کمپرس گرم برای آلودگی های نشسته در عمق پوست نیز استفاده می شود.
از منیزیم در درمان یبوست و آماده سازی روده برای اعمال جراحی یا روش های تشخیصی استفاده می شود. در معده، منیزیم به خنثی کردن محیط اسیدی آن کمک کرده و مدفوع را از روده ها عبور می دهد.

مقدار خوراکی مجاز توصیه شده (RDA) برای منیزیم:
طبق جدول زیر، برای هر گروه سنی مقدار مجاز غذایی منیزیم در هر روز تعیین شده است.

گروه سنی مجاز	مردان (میلی گرم در روز)	زنان (میلی گرم در روز)	بارداری (میلی گرم در روز)	شیردهی (میلی گرم در روز)
14 تا 18 سال	410	360	400	360
19 تا 30 سال	400	310	350	310
بالاتر از 31 سال	420	320	360	320