بر روی شکم دراز بکشید. در صورت تمایل جهت حمایت دست ها را زیر چانه قرار دهید. به کف زمین نگاه کنید، پاها و کمر باید صاف باشد، از خم کردن آن پرهیز کنید. پای راست را به ارتفاع 8 تا 10 سانتی متر از زمین بلند کنید. سعی کنید چند ثانیه ای در این حالت بمانید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را 5 بار انجام دهید. پاها را عوض کرده و این تمرین را تکرار کنید. نکته مهم درا نجام این تمرین انجام حرکات بصورت نرم و کنترل شده است.

-پای چپ خود را روی پله اول راه پله و دستتان را جهت حفظ تعادل روی نرده پلکان یا دیوار قرار دهید. به آرامی روی پای چپ بالا بیایید طوریکه به حالت ایستاده روی پای چپ خود قرار بگیرید و پای راست از زمین فاصله داشته باشد. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به عقب و بر روی پای راست خود بگردید، در این حالت وزنی روی پای چپ نیست. این تمرین را 6 بار تکرار کنید. اگر لازم بود بین مراحل کمی استراحت کنید. پاها را عوض کنید و این تمرین را برای پای راست نیز 6 بار تکرار کنید.

به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید. همانند تصویر از دست راست برای حمایت سر و از دست چپ برای حفظ تعادل کمک بگیرید. پاها باید صاف و کشیده باشد و در این حالت پای چپ را بالا بیاورید تا جاییکه برایتان امکان پذیر است. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید. 10 مرتبه این تمرین را تکرار کرده و سپس پاها را عوض کنید. بهترین روش انجام این تمرین حرکات نرم و کنترل شده است.

بر روی یک صندلی محکم و بدون دسته بنشینید، کف پاها را روی زمین قرار دهید و دستهایتان را کنارتان قرار دهید (به تصویر نگاه کنید). به آرامی بایستید، با حرکات کنترل شده و سنجیده، تا جاییکه به طور کامل در حالت ایستاده قرار بگیرید. چند ثانیه در این حالت بمانید و دوباره بنشینید. این تمرین را برای حدودا 1 دقیقه انجام دهید. اگر انجام این تمرین برای شما سخت است یک کوسن سفت روی صندلی بگذارید. نکته مهم در انجام این تمرین آن است که توجه داشته باشید هرگز زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا قرار بگیرد.

به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها باید در کنار بدن قرار داشته باشد و مستقیم به سقف نگاه کنید. به آرامی هر دو زانو را با هم به سمت راست حرکت دهید تا جاییکه در عضلات ران و کمر احساس کشش کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به نقطه مرکز و شروع حرکت بر گردید. سپس زانو ها را به سمت چپ حرکت دهید و این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید. بین مراحل استراحت کوتاه مدتی هیز داشته باشید.

کف زمین بنشینید. پاها را در حالت کشیده در کنار هم قرار دهید. دست ها را پشت سر خود روی زمین جهت حفظ تعادل قرار دهید. به آرامی زانوی راست خود را خم کنید. پاشنه پایتان را بر روی زمین و به طرف خودتان بکشید تا جاییکه در ماهیچه های شکمی احساس کشش کنید. 5 ثانیه صبر کنید سپس پایتان را دوباره دراز کرده و صاف کنید. چند ثانیه استراحت کنید. این تمرین را برای هر یک از پاهایتان 10 مرتبه تکرار کنید.