5 حرکت ورزشی ساده که به تسکین علائم یبوست، کمک می کنند

تحقیقات نشان داده است که تمرین‌های جسمی نقش موثری در بهبود کارایی دستگاه گوارش و تسکین یبوست دارند، چون تمرین باعث افزایش میزان زمانی می‌شود که غذا در روده بزرگ حرکت می‌کند.

یبوست باعث می‌شود که به هنگام اجابت مزاج دچار مشکل شوید یا احساس درد کنید. یکی از مسائلی که باعث بدتر شدن این مشکل می‌شود این است که افراد به‌راحتی در مورد این مشکل خود با دیگران صحبت نمی‌کنند. به نقل از EverydayHealth، تحقیقات نشان داده است که تمرین‌های جسمی نقش موثری در بهبود کارایی دستگاه گوارش دارند، چون تمرین باعث افزایش میزان زمانی می‌شود که غذا در روده بزرگ حرکت می‌کند.

ورزش‌های هوازی

تحرک بیشتر در مقایسه با ایستادن کمک بیشتری به سلامتی فرد می‌کند. ورزش تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و عضله‌ها و عصب‌های شما را تحریک می‌کند که همه این موارد منجر به عملکرد و کارایی بهتر بدن شما می‌شوند. علاوه بر این، ورزش تغییرات متفاوتی را در سبک زندگی شما موجب می‌شود که به‌طور طبیعی منجر به جذب آب بیشتر، بهبود رژیم غذایی و کاهش استرس می‌شود. ورزش‌های هوازی باعث تغییراتی در سبک زندگی می‌شوند و درنتیجه در تسکین یبوست به شما کمک می‌کنند. پیاده‌روی یکی از مفیدترین این نوع ورزش‌هاست.

پیاده‌روی: ابتدا به مدت ۵ دقیقه با سرعت معمولتان پیاده‌روی کنید تا بدنتان گرم شود. وقتی‌که بدنتان گرم شد سرعت پیاده‌روی خودتان را افزایش دهید. توصیه می‌شود که روزانه حداقل به مدت ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند انجام دهید. پس از پایان این پیاده‌روی تند سرعت پیاده‌روی خود را کاهش دهید و در پایان چند حرکت کششی ساده انجام دهید. اگر قادر نیستید که در یک نوبت به مدت ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند انجام دهید، می‌توانید در طول روز چند نوبت را به پیاده‌روی اختصاص دهید. برای مثال، می‌توانید در طول روز سه نوبت ۱۰ دقیقه‌ای یا دو نوبت ۱۵ دقیقه‌ای انجام دهید که کارایی و تاثیر این پیاده‌روی‌ها برابر با پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای در یک نوبت است.

یـوگا

برای افراد مبتلابه یبوست بعضی از حرکت‌های یوگا بسیار مفید هستند، چون به کاهش استرس کمک می‌کنند و جریان خون به دستگاه گوارش را افزایش می‌دهند. این افزایش جریان خون باعث می‌شود که روده‌ها منقبض شوند. با توجه به تاثیر مثبت یوگا در تسکین یبوست در ادامه به دو حرکت کششی آسان اشاره می‌کنیم که می‌توان به هنگام صبح، بعدازظهر و غروب انجام داد.

1- کشش متناوب گربه و گاو: ابتدا چهاردست‌وپا شوید و کف دست‌ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. زانوهای شما باید زیر لگن شما و مچ دست‌های شما باید زیر کتف‌های شما قرار بگیرند. کف دست‌های شما باید طوری روی زمین قرار بگیرند که انگشت‌های دستتان روبه‌جلو باشند.

مرحله گربه: در این مرحله نفس خود را به‌آرامی بیرون دهید و از عضله‌های شکمی خود برای بالا بردن ستون فقرات خود به سمت سقف استفاده کنید و سپس سر خود را به سمت قفسه سینه خود خم‌کنید و به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. این وضعیتی که به خود گرفته‌‌اید، وضعیت یک گربه خشمگین است.

مرحله گاو: پس از گرفتن این حالت فورا به سراغ حالت گاو بروید. برای انجام این حالت از عضله‌های شکمی و کمر خود استفاده کنید و درحالی‌که نفس خود را داخل می‌دهید ستون فقرات خود را به سمت پایین بیاورید و سرتان را به بیرون و به سمت سقف بلند کنید و به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و دوباره به حالت گربه برگردید. این حالت گربه و گاو را برای ۱۰ بار تکرار کنید.

2-حالت چرخش باد (wind relieving): برای انجام این حرکت ابتدا به پشت خود صاف دراز بکشید. سپس درحالی‌که پای چپ شما روی زمین است زانوی پای راست خود راخم‌کنید و با استفاده از دست‌های خود این پای خم‌شده خود را به قفسه سینه نزدیک کنید یا بکشید. به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه خود را در این حالت نگه‌دارید و سپس پای راست خود را آزاد کنید و به سراغ پای چپ خود بروید. پس‌ازآنکه این حرکت را با پای چپ خود انجام دادید به سراغ هر دو پای خود بروید و با دست‌های خود پاهای خم‌شده خود را به سمت قفسه سینه بکشید.

تمرین‌های کف لگن

کف لگن به گروهی از عضله‌ها گفته می‌شود که اندام‌های درون لگن و قسمت تحتانی شکم را نگه می‌دارند. اگر مبتلابه اختلال کف لگن باشید، در هماهنگ بودن عضله‌های درگیر در اجابت مزاج دچار مشکل خواهید شد، بنابراین توصیه می‌شود که با انجام تمرین‌های کف لگن این بخش از بدن خود را تقویت کنید تا در اجابت مزاج دچار مشکل نشوید. با توجه به اهمیت تمرین‌های کف لگن در ادامه به دو مورد از این تمرین‌ها اشاره می‌کنیم.

حالت چمباتمه عمیق: ابتدا پاهای خود را بیشتر از عرض باسن خود بازکنید و سپس به حالت چمباتمه بنشینید، به‌طوری‌که ساق پای شما به حالت عمودی و باسن شما در عقب و رو به زمین باشد. شاید برای بعضی‌ها انجام این حرکت سخت باشد، اما به این افراد توصیه می‌شود که ابتدا با استفاده از یک صندلی این حرکت را انجام دهند تا عضلات گلوتئال (عضلات باسنی) آن‌ها سفت شود. وقتی‌که در این حالت قرار گرفتید تا آنجایی که امکان دارد خود را به سمت زمین بکشید، به‌طوری‌که ساق پای شما به حالت عمودی باشد و باسن شما به کف زمین نخورد. علاوه بر این، دست‌های شما نباید روی زانوهایتان باشد. بهتر است که کف دست‌های خود را روی هم قرار داده و دست‌ها را روبه روی سینه خود نگه‌دارید. در این حالت در مقایسه با چمباتمه عادی بدن شما اندکی روبه‌جلو خم می‌شود که امری طبیعی است. به حالت طبیعی برگردید و دوباره این حرکت را انجام دهید. توصیه می‌شود که این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

حرکت لانج (جهش به جلو): در حالت ایستاده قسمت فوقانی بدن خود را راست و صاف نگه‌دارید، به‌طوری‌که شانه‌های شما به عقب و در حالتی آرام قرار بگیرند. سپس چانه خود را روبه‌جلو قرار دهید، به‌طوری‌که در حال زل زدن به چیزی هستید که درست روبه روی شما قرار دارد. سپس با یکی از پاهای خود یک گام به جلو بردارید و همین‌طور که در این حالت هستید باسن خود را پایین بیاورید تا زانوهای شما با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. حواستان باشد که زانوی پای جلویی درست بالای مچ پا قرار بگیرد و زانوی پای پشتی با زمین تماس پیدا نکند.۵ ثانیه در این حالت بمانید و به هنگام برگشتن به حالت اول وزن خود را روی پاشنه‌ها نگه‌دارید. این حرکت را ۵ بار و هر بار به مدت ۵ ثانیه تکرار کنید تا عضلات گلوتئال پای پشتی شما منقبض شوند. پس از پنج بار جای پاهای خود را عوض کنید و دوباره این حرکت را انجام دهید./