فیبر؛ ماده ای ضروری برای سلامتی بدن

پزشکان و متخصصین تغذیه اغلب به بیماران می گویند در رژیم غذایی خود مقدار بیشتری فیبر بگنجانند، اما رژیم غذایی حاوی فیبر چیست و چرا به این اندازه مهم است؟

پزشکان و متخصصین تغذیه اغلب به بیماران می گویند در رژیم غذایی خود مقدار بیشتری فیبر بگنجانند، اما رژیم غذایی حاوی فیبر چیست و چرا به این اندازه مهم است؟ بر طبق یافته های مایوکلینیک، رژیم غذایی حاوی فیبر عموما در درمان یبوست استفاده می شود، اما بوسیله مبارزه با بیماریهای قلبی، دیابت و سرطان روده بزرگ باعث سلامتی بدن در طولانی مدت می شود.بر طبق یافته های دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، هر آمریکایی به طور متوسط 15گرم فیبر در روز مصرف می کند در حالیکه میزان فیبر مصرفی باید حداقل 20 گرم باشد.

چرا فیبر برای بدن اهمیت دارد؟

محققین دانشکده بهداشت عمومی هاروارد اظهار می کنند، رژیم غذایی حاوی فیبر یک نیاز غذایی روزانه و ضروری است که باید حتما از مواد غذایی طبیعی و نه مکمل ها تامین شود. فیبر به معنای الیاف است و گیاهان حاوی فیبر از ماده ای بنام سلولز مشتق می شوند که بدن انسان قادر نیست آن را به اجزای کوچکتر تبدیل کند. بنابراین فیبرها معمولا بصورت دست نخورده از معده، روده کوچک و روده بزرگ عبور کرده و بخش عمده ای از آن به مدفوع تبدیل می شود.

فیبرها در دو گروه طبقه بندی می شوند: محلول در آب (فیبرهای محلول) و نامحلول در آب (فیبرهای نامحلول).

فیبر نامحلول (Insoluble fiber) :

این نوع فیبر حرکت مواد در دستگاه گوارش را تحریک و حجم مدفوع را افزایش می دهد. بنابراین مناسب افرادی است که از یبوست و نامنظمی در دفع رنج می برند. آرد کامل گندم، سبوس گندم، آجیل ها و بسیاری از سبزیجات منبع غنی فیبر نامحلول هستند.

فیبر محلول (Soluble fiber) :

این نوع فیبر در آب حل شده و تولید ماده ای ژل مانند می کند. باعث کاهش کلسترول و قند خون می شود. فیبر محلول در جو دو سر، نخود، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج، جو و پسیلیوم یافت می شود.

مقدار هر کدام از انواع فیبر در مواد خوراکی مختلف، متفاوت است. برای حفظ سلامتی سعی کنید از انواع مختلف مواد غذایی حاوی بیشترین مقدار فیبر بهره ببرید.

فواید بلند مدت فیبر برای سلامت بدن

-کمک به دفع مدفوع و درمان یبوست

-کمک به سلامت روده ها: رژیم غذایی سرشار از فیبر خطر ابتلا به هموروئید و بیماری های روده بزرگ را کاهش می دهد.

-کاهش سطح کلسترون خون: فیبر محلول موجود در مواد خوراکی چون حبوبات، جو دو سر، بذر کتان و سبوسِ جو دو سر، سطح کلسترول خون را از طریق کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول بد، کاهش می دهد. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد افزایش فیبر در رژیم غذایی باعث کاهش فشار خون و التهاب که نتیجه آن سلامت قلب است، می شود.

-کمک به کنترل سطح قند خون: فیبر، بخصوص فیبر محلول می تواند جذب شکر را که در بیماران دیابتی عامل افزایش قند خون است کاهش دهد. رژیم غذایی حاوی فیبر نامحلول باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود.

-کمک به کاهش وزن: معمولا مواد غذایی حاوی فیبر احتیاج به جویدن بیشتری دارند، و این باعث می شود بدن زمان بیشتری در حالت سیری به سر برد. همچنین یک رژیم غذایی با فیبر بالا احساس پر بودن از غذا به فرد می دهد و فرد مدت زمان بیشتری در حالت سیری به سر می برد و این به معنای دریافت کالری کمتر در روز و کاهش وزن می باشد.

-تاثیر احتمالی بر سرطان کولورکتال: شواهدی که نشان دهد رژیم غذایی حاوی فیبر سرطان کولورکتال را کاهش می دهد متفاوت است. بعضی مطالعات نشاندهنده اثر مثبت، برخی بی تاثیر و برخی افزایش خطر ابتلا را نشان می دهد. اگر در ارتباط با پیشگیری از سرطان روده بزرگ نگران هستید، از رژیم های غذایی غربالگر سرطان روده بزرگ استفاده کنید. آزمایش های تشخیصی و خارج کردن پولیپ های روده می تواند از بروز سرطان روده بزرگ جلوگیری گند.

مقدار مورد نیاز بدن به فیبر

بر اساس یافته های دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، کودکان و بزرگسالان به ازای هر 1000 کالری دریافت انرژی در روز باید 14 گرم فیبر مصرف کنند.

این بدان معناست که اگر فردی 2500 کالری انرژی مصرف می کند باید حداقل 35 گرم در روز فیبر مصرف کند، درحالیکه فردی که 1700 کالری انرژی مصرف کرده به مقدار کمتری فیبر نیاز دارد(در حدود 24 گرم).
ادامه در صفحه ۲

ادامه از صفحه ۱

در جدول زیر بر اساس گروه سنی و جنس میزان فیبر مورد نیاز بدن در طول یک روز پیشنهاد شده است. این اعداد بر اساس مقدار میانگین مصرف روزانه کالری توسط هر فرد بر اساس سن و جنس می باشد. اگر فردی میزان دریافت کالری روزانه اش کمتر و یا بیشتر از مقدار توصیه شده بود، باید مقدار مصرف فیبر روزانه را بر اساس آن تنظیم کند.

سن	میانگین کالری روزانه دریافتی	مقدار فیبر مورد نیاز
کودکان
1-3	1404	19
4-8	1789	25
پسران و مردان
9-13	2265	31
14-18	2840	38
19-30	2818	38
31-50	2554	38
51-70	2162	30
70+	1821	30
دختران و زنان
9-13	1910	26
14-18	1901	26
19-30	1791	25
31-50	1694	25
51-70	1536	21
+70	1381	21

بهترین انتخاب از بین مواد خوراکی حاوی فیبر

اگر مقدار فیبری که در طول روز مصرف می کنید کافی نیست، نیاز است مقدار دریافتی فیبر روزانه خود را افزایش دهید. بهترین انتخاب ها شامل:

-غلات و غلات کامل (حاوی سبوس)

-میوه ها

-سبزیجات

-لوبیا، نخود و سایر حبوبات

-آجیل و دانه ها

مواد غذایی فرآوری شده مثل میوه و سبزیجات کنسرو شده و آب میوه های پالپ، نان سفید و ماکارونی و غلات فاقد سبوس مقدار کمتری فیبر دارند. گرفتن سبوس غلات و پوست میوه و سبزیجات باعث کاهش مقدار فیبر ماده غذایی می شود.

غذاهای کامل نسبت به مکمل های فیبری بهتر هستند. مکمل های فیبری همانند غذاهای کامل ویتامین ها، عناصر معدنی و دیگر عناصر غذایی مورد نیاز بدن را فراهم نمی کنند. با اینحال برخی افراد به دلیل اینکه نمی توانند فیبر مورد نیاز بدن را از غذاهای کامل تامین کنند، و یا اینکه بیماری های خاصی مثل یبوست، اسهال و یا سندرم روده تحریک پذیر دارند ناگزیر از مصرف مکمل ها هستند. در صورتیکه احساس کردید نیاز به مصرف مکمل های فیبری دارید با پزشک خود مشورت کنید.

نکاتی درمورد مصرف فیبر

اگر نیاز به ایده های ناب در مورد مصرف فیبر و تنقلات دارید، مطالب زیر را حتما بخوانید:

-برای صبحانه غلات حاوی فیبر بالا انتخاب کنید: در هر وعده صبحانه 5 گرم یا بیشتر فیبر میل کنید. غلاتی را انتخاب کنید که در تهیه آنها از فیبر یا سبوس استفاده شده است. و یا اینکه چند قاشق غذاخوری سبوس به غلات مورد علاقه خود اضافه کنید.

-عادت غذایی خود را به غلات سبوس دار تغییر دهید: در بازار به دنبال خرید نان هایی باشید که حاوی آرد کامل گندم، گندم کامل و یا دیگر غلات حاوی سبوس باشند. به دنبال نام های تجاری باشید که حداقل 2 گرم فیبر در یک وعده رژیم غذایی داشته باشند. برنج قهوه ای، برنج وحشی، جو، پاستا با آرد کامل گندم و بلغور پیشنهادهای ما به شماست، حتما آنها را تجربه کنید.

-نان های خود را سبوس دار کنید: به هنگام پخت نان نصف و یا همه آن را با آرد کامل گندم (سبوس دار) جایگزین کنید. آرد کامل غلات نسبت به آرد سفید سنگین تر است بنابراین برای عمل آوری خمیر از مخمر بیشتری استفاده کنید و یا اینکه مدت زمان استراحت را افزایش دهید. وقتی از بکینگ پودر استفاده می کنید به ازای هر 3 فنجان آرد کامل غلات 1 قاشق چایخوری بکیمگ پودر اضافه کنید. همچنین سعی کنید در تهیه کیک، کلوچه و بیسکویت از سبوس خرد شده غلات و یا سبوس گندم فرآوری نشده استفاده کنید.

-در تهیه سوپ و سس از سبزیجات تازه و یا فریز شده استفاده کنید.

-از حبوبات استفاده کنید: لوبیا، نخود و عدس بیشتری بخورید.

-در هر وعده غذایی میوه بخورید: سیب، موز، پرتقال، گلابی و انواع توت ها منبغ غنی از فیبر هستند.

-از تنقلات استفاده کنید: میوه های تازه و خشک شده، سبزیجات خام، ذرت بو داده کم چرب و کراکرهای غلات کامل همگی انتخاب های خوبی هستند. همچنین هر از گاهی خوردن آجیل هم، میان وعده سالمی به شمار می رود.

غذاهای پر فیبر برای سلامتی بدن خوب است. اما افزایش بیش از اندازه و سریع آن به وعده های غذایی باعث تولید گاز در روده، نفخ شکم و دلپیچه می شود. سعی کنید غذاهای فیبر دار را به تدریج طی چند هفته به وعده های غذاییتان بیفزایید. به این ترتیب باکتری های طبیعی موجود در سیستم گوارش شما به این تغییرات عادت می کند. همچنین مقدار یادی آب بنوشید. فیبرها وقتی خوب عمل می کنند که آب زیادی جذب کنند و در نتیجه مدفوع نرم و حجیم می شود.